o śnie

Brak snu – przyczyny i skutki

Architektura snu, czyli czym jest sen i jak przebiega

Sen jest stanem, w jaki cyklicznie, raz na dobę, powinien zapadać prawidłowo funkcjonujący organizm. Dzieje się to na poziomie ośrodkowego układu nerwowego. To okres odpoczynku i regeneracji organizmu. Naukowe źródła wskazują cechy definiujące sen:

  • - przyjęcie przez organizm stanu spoczynku
  • - zaprzestanie aktywności ruchowej
  • - zmniejszona reaktywność na bodźce zewnętrzne
  • - utrata świadomego kontaktu z otoczeniem
  • - stan odwracalny, który ustępuje pod wpływem odpowiedniego bodźca (np. dźwięku budzika)

Często swoje problemy ze snem określamy mianem „braku snu”, jednak w istocie ich przyczyny i objawy są bardzo różne – możemy cierpieć na niedostatek snu pod względem długości snu, jak również jego jakości. Mówimy więc nie tyle o braku snu (bezsenności), ile o zaburzeniach snu. Niestety, przy współczesnym trybie życia zdarza się, że cierpimy na nie coraz częściej. Od tysięcy lat nasza biologia znacząco nie zmieniła się. Pod względem budowy, funkcjonowania organizmów nie różnimy się tak bardzo od ludzi w epokach minionych, którzy chodzili spać zgodnie z rytmem słonecznym i zgodnie z nim wstawali. Było to nie tylko właściwe pod względem hormonalnym, ale również kompatybilne z rytmem przyrody. Mimo to wskazuje się, że współczesny człowiek śpi o 1-2 godziny krócej niż jego przodek 100-200 lat temu.1

Dziś takie czynniki jak między innymi: siedzący tryb życia, sztuczne światło, urządzenia elektroniczne, łatwa dostępność do mediów oraz informacji sprawiają, że nasz system nerwowy zmuszany jest do odbierania nowych dla niego bodźców. Wciąż nowych sensu largo, z punktu widzenia ewolucyjnego, i nowych sensu stricto, bo zmiennych z punktu widzenia jednostki.

Patologie funkcjonowania układu nerwowego w kontekście snu nie są jednak tak proste, by sprowadzić je wyłącznie do czynników działających jedynie współcześnie. Zaburzenia snu były zjawiskiem występującym również dawniej. Na pewno jednak obecnie występujące bodźce stanowią czynnik destrukcyjny dla właściwego funkcjonowania rytmu dobowego.

Niektórzy ludzie bagatelizują sen, umniejszając jego rolę, mimo że zajmuje nam jedną trzecią naszego życia i pełni szereg niezwykle istotnych funkcji. Współczesne społeczeństwo często uważa tę czynność za bezproduktywną, małowartościową z punktu widzenia naszych aktywności i obowiązków. Psycholodzy i psychiatrzy uznają sen za obowiązkowy czynnik, pomagający zregenerować się naszej psychice.1

To wspaniale, jeśli zdrowo się odżywiamy, chodzimy na spacery, uprawiamy sport i ogólnie o siebie dbamy. Jednak w tym całym zdrowotnym programie nie może zabraknąć miejsca na pełnowartościowy sen. Prawidłowo przebiegający sen to nie tylko jeden z najlepszych „naturalnych suplementów”, elementów regeneracji, ale także wspaniały kosmetyk upiększający nasz wygląd i terapeutyk działający jak balsam na naszą psychikę. Przeanalizujmy zatem, czy aby na pewno nasz sen jest taki, jaki powinien być

Jak prawidłowo powinien przebiegać sen?1,2

Sen możemy podzielić na dwa rodzaje. NREM – sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep) i REM – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement). Sen NREM dzieli się na 4 fazy; faza 1. oznacza sen najpłytszy, a faza 4. – najgłębszy. Snu REM nie dzieli się na fazy i oznaczany jest jako stadium R. Trwa ok. 20-25% cyklu snu i przeważa w jego ostatniej części, nad ranem. Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu. Kolejność stadiów snu w trakcie cyklu snu jest zwykle następująca N1->N2->N3->N2->REM. Każdy cykl snu kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. W trakcie nocy, aby wypocząć, człowiek potrzebuje przeważnie 4-6 cykli snu.

FAZA 1. snu NREM

Faza pierwsza, w którą osoba zasypiająca wkracza najpierw, charakteryzuje się zmniejszeniem świadomości na bodźce. Zasypianie jest pierwszą i zwykle dość szybką fazą. Faza ta stanowi ok. 2-5% całego cyklu snu. Organizm się uspokaja, a aktywność mięśni spowalnia.

FAZA 2. snu NREM

To brak reaktywności na bodźce. Podczas jej trwania ustaje ruch oczu, zwalnia serce i spada temperatura ciała. Faza ta trwa ok. 55% całego cyklu snu.

FAZA 3. i FAZA 4. snu NREM – faza snu wolnofalowego

W trakcie tych faz obserwuje się zmniejszenie częstotliwości fal mózgowych, przy czym największe spowolnienie fal mózgowych występuje w stadium 4. We śnie wolnofalowym przeważają fale theta i delta. Obserwujemy obniżenie ciśnienia tętniczego, mniejsze zużycie glukozy, mniejszy mózgowy przepływ krwi, zwolnienie pracy serca, zmniejszenie częstości oddechów, a także zmniejszenie metabolizmu w mózgu (ok. 70% aktywności w stanie czuwania).

REM

Sen REM, czyli rapid eye movement. Nazwa ta wzięła się od ogromnej aktywności gałek ocznych, gdy w nią wchodzimy. Ogólnie jednak mięśnie całego ciała stają się bardziej rozluźnione i jest się zupełnie nieruchomym. Mózg jednak staje się wówczas najbardziej aktywny i właśnie wówczas występuje największe prawdopodobieństwo, że coś nam się przyśni. Dlatego też bardzo często wydaje nam się, że nad ranem śnimy najmocniej i najbardziej realistycznie.

Rodzaje zaburzeń snu

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu American Academy of Sleep Medicine, ICSD-2, jednym z rodzajów zaburzeń snu są zaburzenia rytmu okołodobowego, jak np.: zespół opóźnionej fazy snu, zespół przyspieszonej fazy snu, nieregularny rytm snu i czuwania. To grupa zaburzeń snu obejmująca zaburzenia endogenne i egzogenne. Do zaburzeń endogennych zaliczamy zaburzenie z opóźnioną fazą snu i czuwania (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder – DSWPD), zaburzenie z przyspieszoną fazą snu i czuwania (Advanced Sleep-Wake Phase Disorder – ASWPD), zaburzenia z innym niż 24-godzinny rytmem snu i czuwania (Non-24-Hour Sleep-Wake RhythmDisorder – N24SWD), zaburzenie z nieregularnym rytmem snu i czuwania (Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder – ISWRD). Do zaburzeń egzogennych zaliczamy zaburzenia snu i czuwania związane z pracą zmianową (Shift Work Disorder – SWD) lub zmianą strefy czasu.3

Istotą zaburzeń endogennych jest senność w godzinach, które są zgodne z własnym wewnętrznym rytmem biologicznym, ale występują w porach innych poza tymi wskazanymi i akceptowalnymi społecznie. W zaburzeniach egzogennych pory snu są natomiast wymuszone przez godziny pracy lub zmianę strefy czasu.3

Zaburzenie z opóźnioną fazą snu i czuwania (DSWPD)

To najczęstsze zaburzenie rytmu okołodobowego. Społecznie przyjęło się, że cisza nocna trwa w godzinach 22-6. Te ramy czasowe wyznaczają, bardzo ogólnie, czas snu, do którego przywykła większość ludzi. Jest to związane także z powszechnie przyjętymi normami godzin pracy, wypoczynku po pracy i właściwym czasie na sen. Osoby cierpiące na DSWPD charakteryzują się wyraźnie opóźnionym zasypianiem i w konsekwencji także budzeniem, o ponad 2 godziny w stosunku do powszechnie akceptowanych pór snu. Osoby z taką dolegliwością zwykle skarżą się na: brak senności wieczorem, zasypianie późno w nocy, kłopoty z porannym budzeniem się i uczucie zmęczenia w dni robocze. Dolegliwość zwykle ujawnia się około 20. roku życia. Ludzie z opóźnioną fazą snu czują się dobrze, jeśli nie muszą dostosowywać się do ogólnie przyjętych norm, np. w okresie urlopu, gdy dostosowują sen do swojego opóźnionego zegara, mijają problemy ze snem i nadmierną sennością w ciągu dnia. Leczeniem są nie tylko metody behawioralne, ale także fototerapia – ekspozycja na jasne światło po wybudzeniu ze snu oraz stosowanie melatoniny kilka godzin przed snem.3 Zaburzenie z przyspieszoną fazą snu i czuwania (Advanced Sleep-Wake Phase Disorder – ASWPD)

ASWPD jest czymś w pewnym sensie odwrotnym do DSWPD. Organizm osoby cierpiącej na tę przypadłość również w relatywny dla siebie sposób samoistnie dobiera inne godziny spoczynku niż powszechnie przyjęte, z tą różnicą, że domaga się snu znacznie wcześniej. Nasila się to wraz z wiekiem, szczególnie u osób powyżej 60. roku życia. Osoby cierpiące na ASWPD szukają pomocy lekarskiej zwykle na tle konfliktów z otoczeniem nieakceptującym takiego stanu rzeczy. Prócz terapii behawioralnej, w celu leczenia stosuje się fototerapię bezpośrednio przed snem i melatoninę podawaną rano.3

Zaburzenia z nieregularnym rytmem snu i czuwania (ISWRD)

Zaburzenia te dotyczą całej doby. Polegają na braku wyraźnego dobowego rytmu snu; często występuje kilka (co najmniej trzy) epizodów snu podczas doby. Okresy snu i czuwania mogą występować chaotycznie, ale pacjenci zwykle skarżą się na bezsenność lub nadmierną senność w ciągu dnia. ISWRD występuje u osób z organicznym uszkodzeniem ośrodkowego układu nerwowego.3

Zaburzenia snu związane z pracą zmianową – Shift Work Disorder (SWD)

Istnieją grupy zawodowe dość często funkcjonujące w rytmie prac zmianowych. Częstokroć zmiany owe łączą się z nocną porą. Ktoś musi pracować, aby spać mógł ktoś – głosi porzekadło. Lekarze, piekarze, stróże porządku, barmani, piloci częstokroć zmuszeni są do pracy w nocy. Problem zaczyna się, gdy jesteśmy przyzwyczajeni do regularnego rytmu dobowego, a nocne godziny pracy go zaburzają. Takie godziny pracy mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, dolegliwości ze strony układu krążenia, większego spożycia alkoholu, kawy, leków uspokajających i nasennych. Wówczas należy pilnować, by rytm ten był w miarę stały i jak najmniej zmienny. A przy spoczynku, w ciągu dnia, by otoczenie było komfortowe i nieabsorbujące (cisza, spokój, wyłączone urządzenia elektronicznie, w tym telefon, zasunięte rolety zaciemniające itp.).3,4

Zaburzenia snu związane z szybką zmianą stref czasowych – Jet-Lag Disorder

Piloci, stewardesy, podróżujący biznesmeni często mają do czynienia z tak zwanymi jet lagami. Oczywiście są osoby, które dostrajają się do owych zmiennych płynnie. Wówczas żadna terapia nie jest potrzebna. Jeśli jednak szybkie zmiany stref czasowych nie wpływają obojętnie na pacjenta, stosuje się suplementację melatoniny oraz regulowanie rytmu poprzez narzucone przerwy. Konsekwencją takiej zmiany są zaburzenia snu polegające na nocnej bezsenności, zmęczeniu, senności i obniżeniu sprawności podczas dnia, hiperfagia nocna i ranna anoreksja, czyli zaburzenia łaknienia.4

Według klasyfikacji ICSD zaburzenia snu możemy również podzielić na pierwotne i wtórne. Te pierwsze polegają na tym, że pojawiają się bez wyraźnej przyczyny w badaniu przedmiotowym. Te drugie mogą wynikać z przebiegu bardzo różnych chorób somatycznych.

Zaburzenia pierwotne dzielą się na dyssomnie i parasomnie

Dyssomnie dotyczą nieprawidłowej ilości lub jakości snu.

Należą do nich m.in.:

  • - Bezsenność – gdy sen trwa zbyt krótko, jest nerwowy, rwany, płytki i niepełny.
  • - Hipersomnia – gdy sen trwa zbyt długo. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wiąże się z właściwym reagowaniem na właściwą gospodarkę hormonalną, która ma również funkcję wybudzania, np. kortyzol, czyli hormon stresu, którego produkcja zwiększa się nad ranem.
  • - Narkolepsja. Choć jest źródłem komediowych dowcipów, w istocie stanowi niebezpieczną chorobę, charakteryzującą się napadami senności w najmniej oczekiwanych momentach.

W drugim wydaniu Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (ICSD-2) wymieniono 15 parasomnii, które podzielono na 3 grupy:

  • • zaburzenia wybudzenia (wybudzenie z dezorientacją, somnambulizm, lęki nocne),
  • • parasomnie związane za snem REM (zaburzenia zachowania w czasie snu REM, nawracające izolowane porażenie przysenne i koszmary senne),
  • • inne postacie parasomnii (moczenie nocne, zaburzenia odżywiania związane ze snem i inne).5

Objawy braku snu:

  • - Trudności w zasypianiu i utrzymywaniu snu. Podczas gdy jedni zasypiają w pięć minut, inni mogą próbować zasnąć nawet kilka godzin.
  • - Złej jakości sen, który nie pozwala organizmowi na odpowiedni wypoczynek. Niby śpimy, ale nie jest to sen na tyle głęboki, że pełni funkcję w pełni regenerującą.
  • - Napady senności w ciągu dnia, świadczące o deficycie snu lub złej jakości snu w porze nocnej.
  • - Niemożność zaśnięcia nawet przy odczuwaniu dużego zmęczenia.
  • - Problemy z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą. Czasem tego nie zauważamy, a to właśnie brak pełnowartościowego snu może być przyczyną.
  • - Zmienność nastroju (w tym jego obniżenie), drażliwość, wzmożona męczliwość, uczucie zmęczenia, zanik energii

Skutki uboczne braku snu – co ci grozi, jeśli mało śpisz?6

Rola pełnowartościowego snu dla właściwego funkcjonowania organizmu jest często niedoceniana. Nie do końca zdajemy sobie sprawę z faktu, że obdarowywanie się pełną regeneracją doskonale wpływa na wszystkie nasze systemy i pozwala żyć dłużej. Co jednak dzieje się, gdy mniej lub bardziej świadomie zaniedbujemy sen lub bagatelizujemy jego rolę?

Gorsze samopoczucie

Psychiatria i psychologia od dawna rozgraniczają zaburzenia snu wynikające z różnych przypadłości i przypadłości owymi zaburzeniami spowodowane. Częstokroć mamy do czynienia z błędnym kołem. Nie wiadomo, co było pierwsze: czy bezsenność, która spowodowała problemy, czy problemy, których skutkiem jest bezsenność. Zamiast drążyć ten problem, lepiej jest dążyć do pełnowartościowej regeneracji. Innymi słowy: odpowiednio długi i głęboki sen działa nie tylko korzystnie na nasz wygląd, ale także na kondycję psychiczną.

Tu znów trzeba wyraźnie oddzielić skutki krótkotrwałych zaburzeń od tych, które przechodzą w stan przewlekły. Ale każda osoba, która choć raz nie przespała nocy, wie, że na drugi dzień świat wygląda nieco inaczej. Dla większości jest to stan na wskroś irytujący. Na pewno więc brak snu jest przyczyną gorszego samopoczucia, które doskwiera nam później w ciągu dnia.

W przypadku gdy obniżenie nastroju, któremu towarzyszą zaburzenia snu, znacznie się przedłuża, należy niezwłocznie skonsultować się ze specjalistą, w tym przypadku z psychiatrą, który poprawnie postawi diagnozę i wdroży odpowiednią terapię (behawioralną lub farmakologiczną).

Nadwaga i otyłość

Udowodniono związek pomiędzy krótkim snem, jego niską jakością a ryzykiem otyłości, a nawet cukrzycy. Wskazano trzy czynniki, które mają na to znaczny wpływ: zmęczenie obniżające poziom aktywności fizycznej, zaburzenia hormonów oraz odczuwanie głodu, które prowadzi do wyboru pokarmów wysokoenergetycznych celem kompensacji potrzebnej energii. Sen działa dobrze nie tylko na sportowców i kulturystów, którzy muszą się regenerować, ale także na nas wszystkich. Jego brak powoduje kompensowanie energetyczne. Dzieje się to bardzo naturalnie. Gdy jesteśmy niewyspani, jesteśmy zmęczeni, potrzebujemy energii. Wówczas zwiększa się nasz apetyt na wysokokaloryczne pokarmy oraz skłonność do spożywania większych porcji.

Obniżona odporność

Niestety im jesteśmy mniej zregenerowani, tym jesteśmy słabsi. Jest to absolutnie naturalny proces. Tak jak wyziębiony organizm nie działa prawidłowo, tak niedożywiony organizm jest daleki od właściwego funkcjonowania. Sen jest karmicielem nie tylko naszej psychiki i ciała, ale również układu odpornościowego.

Kłopoty z pamięcią

Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje czasowego resetu raz na dobę. To informatyczne porównanie można rozciągnąć także na defragmentację naszego osobistego twardego dysku. Dzięki prawidłowej regeneracji podczas snu porządkujemy sobie sami nasz system nerwowy i na drugi dzień jesteśmy gotowi do nowych działań. W przypadku problemów ze snem możemy mieć kłopoty z pamięcią.

Czemu nie mogę zasnąć, czyli o przyczynach problemów z zasypianiem

Przyczyn problemów ze snem może być wiele: od tendencji genetycznych, przez częste zmiany stref czasowych, niewłaściwą higienę snu, przyjmowane substancje, po konsekwencje poważniejszych chorób. Są sfery, o które możemy zadbać, a są takie, na które nie mamy wpływu.

Alkohol

Wszystko jest dla ludzi, ale z umiarem. Ktoś kiedyś porównał alkohol ze słodyczami. Jeden kawałek tortu jest jak najbardziej dopuszczalny. Dwa – tylko dla miłośników słodkości. Ale wyobraźmy sobie zjedzenie całego tortu. Tak właśnie jest z nadmiarem alkoholu. Ów nadmiar nie pomaga także właściwie się zregenerować. Organizm bowiem reaguje na substancje, które do niego wprowadzamy. A przed snem najlepiej by było dać mu zwyczajnie spokój. Alkohol, a już na pewno jego nadmiar, nie pomaga w zażywaniu właściwego snu.

Niedobór melatoniny

Może się tak zdarzyć, że naturalnie wytwarzamy jej zbyt mało. Gdy idziemy spać, nasz organizm się regeneruje. W tym czasie nasz mózg (a konkretnie jego część zwana szyszynką) produkuje zwiększoną ilość melatoniny, która pomaga nam usnąć, a później utrzymać ten stan i pogłębić go. Melatonina to hormon regulowany przez światło oddziałujące na organizm człowieka. Światło, w kontekście snu, określane jest jako synchronizator dobowy. Dlatego im bardziej proporcjonalna i rytmiczna obecność owego synchronizatora, tym lepiej dla snu, który przebiega według właściwej regularności. Warto zaznaczyć, iż wraz z wiekiem produkcja owego hormonu spada, niezależnie od porcji światła (lub jego braku) w cyklu dobowym.

Niektóre leki

Trzeba uważać na niektóre przyjmowane leki. Nie da się ukryć, że każdy organizm reaguje inaczej i tak jak osoba chora na astmę po zażyciu kwasu acetylosalicylowego może mieć problemy z oddychaniem, tak ogólnie substancja ta, występująca jako popularna aspiryna, zabija kortyzol, czyli hormon stresu. Z pewnością należy uważać na diuretyki oraz lekarstwa oparte na kofeinie lub innych substancjach pobudzających.

Jak długo można nie spać, by sobie nie zaszkodzić?

Liczba godzin, jaką człowiek powinien przeznaczać na sen, jest dość ściśle określona, zależna od wieku i potrzeb, ale normy dotyczące pełnej i właściwej objętości snu w cyklu dobowym zostały już wielokrotnie sprawdzone i potwierdzone. Zdrowo funkcjonujący dorosły człowiek potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Osoba starsza, powyżej 65 lat, od siedmiu do ośmiu. Przy czym należy zaznaczyć, że są to medycznie zalecane ramy czasowe. Istnieją także normy dopuszczające. Nigdy jednak, dla osób dorosłych, nie schodzą one poniżej sześciu godzin na dobę. Dla osób starszych dolną granicą jest pięć godzin. Można więc przyjąć pewną ogólną średnią i ustalić ją na poziomie minimum sześciu, maksimum dziesięciu godzin, przy czym należy zaznaczyć, że jest ona zależna od wieku, trybu życia, stanu zdrowia i wielu innych czynników. W bardzo dużym skrócie można uznać, że 7-8 godzin snu to wymiar optymalny i pozwalający funkcjonować we właściwy sposób. Warto jednak zaznaczyć, że sama długość snu to jedno, a jego jakość to drugie. Obie te wartości są bardzo ważne.

Bardzo istotna w kontekście jakości snu jest jego prawidłowa higiena.

Wypróbuj novanoc®

Potrójne wsparcie
na dobry sen

Jeśli chcesz poprawić jakość snu, ale chcesz uniknąć efektu przyzwyczajenia, wypróbuj NOVANOC® - suplement diety, którego unikalny skład kompleksowo wpiera zdrowy sen.7

Melatonina

ułatwia szybsze zasypianie

Pozłotka kalifornijska i melisa

wspomagają nieprzerwany sen

Passiflora

ułatwia szybsze zasypianie

Dowiedz się więcej
Przeczytaj powiązane artykuły

1. Kowalska A., Mózg a sen, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, 2011-2013 Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie
2. Fizjologia snu. dr hab. n. med. Adam Wichniak https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/70378,fizjologia-snu, dostęp styczeń 2019
3. Wichniak, K.S. Jankowski, M. Skalski, K. Skwarło-Sońta, J. B. Zawilska, M. Żarowski, E. Poradowska, W. Jernajczyk, i wsp., Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, Część II. Diagnoza i Leczenie. Psychiatr. Pol. 2017; 51(5): 815-832
4. Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne. Jolanta B. Zawilska i wsp. Farm Pol, 2010, 66(3): 179-186
5. Parasomnie. dr hab. n. med. Adam Wichniak https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/79966,parasomnie, dostęp styczeń 2019
6. Rozpowszechnienie i konsekwencje bezsenności w populacji pediatrycznej, M. Kaczor, M. Skalski, Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii w Zagórzu oraz Katedra i Klinika Psychiatryczna, Warszawski Uniwersytet Medyczny
7. W odniesieniu do suplementów diety zawierających melatoninę, dostępnych w aptece w 06/2018. Produkty zostały wybrane na podstawie danych sprzedażowych IMS dostępnych od początku 2018 roku. Analiza składu została sporządzona na podstawie treści zamieszczonych na opakowaniach suplementów.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie

Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce. Pełna treść: Polityka cookies