sposoby na sen

Jak nauczyć się wstawać wcześnie?
10 sprawdzonych porad

Poranne wstawanie wraz z pierwszym dźwiękiem budzika bywa zmorą dużej części z nas. Warto jednak wiedzieć, że wczesne wstawanie ma swoje zalety. Przede wszystkim dzięki budzeniu się wcześnie rano zyskujemy dodatkowy czas w ciągu dnia. Wczesna pobudka aktywizuje organizm do działania, zwiększając naszą witalność i energię do życia.

Sen jest potrzebny, ale zbyt długi nie spełnia już funkcji regeneracyjnych. Wręcz przeciwnie, są badania, które sugerują, iż nadmiar snu może zwiększać ryzyko chorób serca, rozwoju cukrzycy, nadwagi, a także być przyczyną obniżonej koncentracji w ciągu dnia. Należy pamiętać, że zbyt długi sen ogranicza czas aktywności fizycznej – tymczasem wiadomo, że ruch zwiększa wydzielanie endorfin, które odpowiadają za uczucie przyjemności.

Francuski pisarz Marcel Achard powiedział: „Ludzie wierzą, że aby osiągnąć sukces, trzeba wstawać wcześnie. Otóż nie – trzeba wstawać w dobrym humorze”. Poznaj zatem skuteczne rady, jak nauczyć się wstawać nie tylko wcześnie, ale także w pełni sił, witalności i radości. Dzięki systematycznemu korzystaniu z opisanych metod codzienna pobudka już nigdy nie będzie męcząca ani nieprzyjemna.

1. Umieść budzik z dala od łóżka

Skutecznym sposobem na wstanie z łóżka wraz z pierwszym dźwiękiem budzika jest umieszczenie go daleko od posłania. Nie wystarczy, aby to była szafka nocna – ważne jest, abyśmy musieli wstać i podejść do dzwoniącego „natręta”. Spionizowanie ciała to jeden z najtrudniejszych etapów pobudki, a ta prosta metoda pozwala nam dokonać tego szybko i skutecznie.

Na pomoc porannym niesubordynowanym śpiochom przychodzą technologie. Na rynku dostępnych jest wiele budzików, których zasada działania opiera się nie tylko na sygnale dźwiękowym. Przykładem jest uciekający budzik, który dzięki wbudowanym kółkom, umiejętnie omijając przeszkody, umyka po całym pokoju. Nie przestaje dzwonić, dopóki nie pozostanie złapany. Nie jest to proste, stąd mamy pewność, że urządzenie rozbudzi nas dużo efektywniej niż poranna kawa. Alternatywą są zamocowane śmigiełka – dla miłośników bardziej radykalnych rozwiązań. Do przebudzenia się mogą motywować także budziki z funkcją wibracji bądź wbudowanym Wi-Fi – takie urządzenie po każdej próbie przesunięcia czasu wstawania, łącząc się z osobistym kontem internetowym, automatycznie przekazuje ustaloną kwotę na określony cel charytatywny. Pomocne mogą okazać się także aplikacje na telefon dostosowujące odpowiedni dźwięk alarmu czy ustalające optymalną długość snu. Niejednokrotnie poza naciśnięciem wyłącznika alarmu wymagają od nas określonych aktywności, np. rozwiązania zadań matematycznych lub powtórzenia wzoru wyświetlanego na ekranie. To wszystko powoduje brak konieczności korzystania z funkcji drzemki, a w praktyce przynosi oszczędność czasu.

2. Unikaj wielu drzemek przed ostatecznym wstaniem

Czasami niezwykle trudno jest wstać wraz z pierwszym dźwiękiem budzika. Dlatego znana, ale też nadużywana jest funkcja drzemki. Odmierzone trzy minuty relaksu, stopniowego odzyskiwania świadomości i powolnych ruchów mięśni szkieletowych to dobra i zdrowa opcja. Jednak kumulacja wielu następujących po sobie drzemek to stanowczo złe rozwiązanie. Organizm w tym czasie nie regeneruje się tak jak podczas snu. Paradoksalnie bywają one przyczyną spotęgowania negatywnych emocji związanych z pobudką. Dźwięk budzika powinien stać się dla nas odruchem bezwarunkowym – bodźcem do pobudki. Dodatkowo drzemki to zwykła strata czasu. Jeżeli codziennie zajmują nam 15 minut, to w ciągu roku tracimy na nie ponad 90 godzin!

3. Postaw sobie cel i bądź konsekwentny w jego realizacji

Psychoterapeuta Michał Pasterski radzi, aby wypróbować wszystkie metody porannej pobudki. Po wprowadzeniu każdej konkretnej techniki w życie obserwuj swoją poranną energię, chęć do kolejnych pobudek. Zaobserwowane pozytywne rezultaty będą motywacją do powielania skutecznych rozwiązań. Ponadto każdy konkretny powód do wstania rano zwiększa motywację. Może poranek to jedyny czas w ciągu dnia, gdy masz możliwość udać się na zaplanowany trening, naukę języka obcego czy obejrzenie kolejnego odcinka ulubionego serialu?

4. Ustal konkretne godziny na sen

Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów. Wytyczne Amerykańskiej Akademii Snu klasyfikują je jako dwie główne klasy. Pierwsza to NREM – podczas tej fazy występują szybkie, mimowolne ruchy gałek ocznych, zachodzi tzw. głęboki sen wolnofalowy. Podczas NREM następuje głęboki odpoczynek, zwalnia akcja serca, obniża się temperatura ciała i ciśnienie krwi. Po niej następuje faza REM, kiedy to aktywność mózgu jest najwyższa, oddech staje się nieregularny, zauważalne są szybkie ruchy gałek ocznych oraz największe prawdopodobieństwo marzeń sennych.

Francuscy neurobiolodzy na łamach czasopisma naukowego „NeuroImage” w 2018 roku opublikowali badania podkreślające, że etap snu, w którym znajdujemy się tuż przed przebudzeniem, jest istotnym czynnikiem warunkującym nie tylko łatwość pobudki, ale także długość fazy „bezwładności sennej”. Jest to stan trwający po przebudzeniu, podczas którego stwierdzono upośledzone funkcje poznawcze i spowolnienie aktywności umysłowej. O ile w codziennym życiu na ogół nie niesie ze sobą żadnych negatywnych konsekwencji, to może przynieść złe skutki np. podczas dyżurowej pracy niektórych grup zawodowych (pielęgniarki, strażacy itd.). Faza „bezwładności sennej” zwykle trwa około 30 minut, a wraz z upływem czasu jej objawy słabną. Z kolei wybudzenie w fazie snu głębokiego (dokładniej na etapie N3 snu NREM) skutkuje wydłużeniem opisywanej fazy. Inaczej mówiąc, pobudka podczas „bezwładności sennej” wiąże się z tym, że potrzeba więcej czasu do osiągnięcia stanu pełnego wybudzenia, chęci do aktywności i sił do działania. Poza tym sam proces budzenia się będzie dla nas bardziej uciążliwy.

Opisywane powyżej fazy snu następują po sobie cyklicznie, a każdy cykl snu trwający około półtorej godziny kończy się krótkim wybudzeniem. Co to oznacza w praktyce? Warto zaplanować czas snu tak, aby był on wielokrotnością 90 minut – dzięki temu obudzimy się podczas trwania najoptymalniejszej do tego fazy snu. Przykładowo, jeżeli kładziesz się spać o 23.00, ustaw budzik na 6.30. Możesz lepiej wypocząć po 7,5 godzinach snu, niż gdyby miał on trwać dodatkową godzinę, a budzenie następowało w fazie snu głębokiego. Po kilku dniach organizm przyzwyczai się do regularnych godzin snu.

5. Zaplanuj poranek

Dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie kolejnego dnia tak, aby z rana mieć coś ważnego do zrobienia. Świadomość czekającego niebawem obowiązku zmniejsza chęć do porannego leniuchowania w łóżku. W odwrotnej sytuacji, gdy dodatkowy czas nie jest niczym wypełniony, decyzja o porannym wstawaniu może okazać się dużo trudniejsza.

Niejednokrotnie łatwiej jest utrzymać poranną rutynę, niż zrezygnować ze spontanicznych planów na popołudniowy czas wolny od pracy. Jest to jeden z powodów, dla których optymalnym rozwiązaniem jest poranny trening fizyczny. Regularne ćwiczenia są istotną metodą prewencji wielu chorób. Wpływają na termogenezę ciała, ciśnienie krwi i powodują wydzielanie hormonu szczęścia – dopaminy, przez co skutecznie przygotowują do aktywnego dnia.

6. Idź spać wcześniej niż zwykle

Jean-Philippe Chapu i in. w artykule „Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?” próbowali usystematyzować wyniki współczesnych badań w celu określenia ilości potrzebnego dobowego snu. Okazuje się, że czas ten uzależniony jest od wielu czynników i zawsze jest to wartość indywidualna. Ogólnie, norma dla osób w wieku 26-64 lata waha się w przedziale 7-9 godzin, dla osób starszych (powyżej 65 lat) – 7-8 godzin. Przewlekła niewystarczająca ilość snu skutkuje zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnieniem tętniczym, chorobami sercowo-naczyniowymi, może też być czynnikiem indukującym depresję.

Wypracuj systematyczne kładzenie się spać tak, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. Spróbuj już dzisiaj położyć się wcześniej niż zwykle – to zaprocentuje już rano!

7. Ustaw odpowiedni dźwięk budzika

Ustaw sobie przyjemny dźwięk budzika, jednak pamiętaj, aby nie była to muzyka jednostajna i wyciszająca. Najlepsze są energetyzujące utwory, których głośność i tempo narastają stopniowo, najlepiej z wyraźnym uderzeniem basu lub perkusji. Pożądane są rytmiczne akordy początkowe. Psycholog David Greenberg, we współpracy z twórcami platformy Spotify wybrali utwór zespołu Coldplay „Viva La Vida” jako ten, który najskuteczniej i najmilej wyrwie nas ze snu.

8. Pamiętaj o relaksie przed snem

W celu zapewnienia higieny snu i bezproblemowego zasypiania warto skrócić wieczorną ekspozycję na niekorzystne niebieskie światło, emitowane przez ekrany. Światło takie hamuje wydzielanie melatoniny. Należy zadbać o to, by w sypialni panowały odpowiednia temperatura (około 22°C), wilgotność, zaciemnienie i cisza. Skuteczne może okazać się także praktykowanie przed snem technik relaksacyjnych, takich jak metody regulacji oddechu, naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni, czy gimnastyka.

9. Korzystaj z maski na oczy

Jeśli problemy z porannym wstawaniem są konsekwencją problemów z zasypianiem, pomocne może okazać się korzystanie z maski na oczy, która skutecznie ograniczy aktywizującą ilość światła docierającą do źrenic. Z drugiej strony ekspozycja na światło na około półtorej godziny przed dźwiękiem budzika jest pomocna w pobudce – naukowcy z University of Westminster wykazali, że odpowiednio dobrane światło zwiększa poziom kortyzolu w naszej krwi o poranku, przygotowując organizm do dziennej aktywności i ułatwiając oprzytomnienie.

10. Unikaj jedzenia i alkoholu przed snem

Na dwie godziny przed snem należy unikać spożywania pokarmów, w szczególności ciężkostrawnych lub pikantnych. Te ostatnie wpływają na sen szczególnie negatywnie, m.in. poprzez wydłużanie okresu zasypiania i budzenia się. Spożywanie alkoholu tylko pozornie wspomaga sen – pomaga w zasypianiu, ale jest także przyczyną częstego wybudzania się nocą, niejednokrotnie połączonego z następującymi długimi okresami bezsenności.

Autor: dr hab. n. farm. Anna Oniszczuk

Wypróbuj novanoc®

Potrójne wsparcie
na dobry sen

Jeśli chcesz poprawić jakość snu, ale chcesz uniknąć efektu przyzwyczajenia, wypróbuj NOVANOC® - suplement diety, którego unikalny skład kompleksowo wpiera zdrowy sen.1

Melatonina

ułatwia szybsze zasypianie

Pozłotka kalifornijska i melisa

wspomagają nieprzerwany sen

Passiflora

ułatwia szybsze zasypianie

Dowiedz się więcej
Przeczytaj powiązane artykuły

1. W odniesieniu do suplementów diety zawierających melatoninę, dostępnych w aptece w 06/2018. Produkty zostały wybrane na podstawie danych sprzedażowych IMS dostępnych od początku 2018 roku. Analiza składu została sporządzona na podstawie treści zamieszczonych na opakowaniach suplementów.
A. Sykut, B. Ślusarska, B. Jędrzejkiewicz, G. Nowicki, Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, 2016 Uniwersytet Medyczny w Lublinie
R. Vallat, D. Meunier, A. Nicolas, P. Ruby, Hard to wake up? The cerebral correlates of sleep inertia assessed usingcombined behavioral, EEG and fMRI measures, NeuroImage 184 (2019) 266–278
L. M. Trotti, Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleepdrunkenness, Sleep Medicine Reviews 35 (2017) 76-84
F J. Van Schalkwijk, C Sauter, K N Hoedlmoser, D P. J. Heib, G. Klosch, D Moser, G Gruber, P. Anderer, J. Zeitlhofer, M. Schabus, Sleep, sleep deprivation, napping and memory, J Sleep Res. (2019) 28, 1–9
https://www.dovepress.com/sleeping-hours-what-is-the-ideal-number-and-how-does-age-impact-this-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
https://michalpasterski.pl/2009/06/jak-sie-budzic-pelnym-energii/
http://weblog.infopraca.pl/2012/03/top-8-budzikow-dzieki-ktorym-nie-zaspisz-do-pracy/

Ta strona wykorzystuje pliki cookie

Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce. Pełna treść: Polityka cookies