sposoby na sen

Jak szybko zasnąć?

Większość z nas miało kiedyś problem z zaśnięciem – w Polsce 91 proc. osób miewa lub miewało problemy z zasypianiem1. Przekręcanie się z boku na bok, gapienie się w telewizor czy liczenie owiec... Próby zasypiania bywają uciążliwe, a niektóre „sposoby” w ogóle nie pomagają. Jak szybko zasnąć?

Na przestrzeni lat ludzie wypracowali wiele różnych technik zasypiania. Nie gwarantują one 100-procentowej skuteczności, każdy człowiek powinien znaleźć najbardziej optymalną metodę dla siebie. Niektórzy borykają się z problemami, które są na tyle poważne i częste, że wymagają leczenia farmakologicznego. W tym wypadku należy zgłosić się do lekarza.

Odpowiedni czas potrzebny na zaśnięcie wynosi 10-20 minut. Jeżeli sen przychodzi po dłuższym czasie niż 20 minut, powinieneś poszukać przyczyn i zmienić swoją rutynę lub otoczenie. Trudności z zasypianiem pojawiają się podczas stresujących dni, kiedy natłok myśli wieczorem jest największy. Możemy być zmęczeni, a mimo to długo zasypiać. Jak temu zaradzić2?

Bardzo ważna jest nasza higiena snu, czyli to, jak przygotowujemy siebie i nasze otoczenie do snu. Ustal regularne godziny zasypiania i wstawania, trzymaj się ich nawet w weekend. Temperatura sypialni powinna sięgać około 18 stopni. Nie pij kawy późnym popołudniem – to samo dotyczy drzemek. Używaj łóżka jedynie do spania, nie powinieneś oglądać w nim telewizji czy jeść kolacji. Nie próbuj zasypiać na siłę – jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań i poczytaj książkę, połóż się, gdy naprawdę będziesz senny. Usuń zegarek z sypialni – tykające wskazówki wieczorem potrafią wywołać stres. Zjedz lekkostrawną kolację 2-3 godziny przed snem. Bezpośrednio przed zaśnięciem unikaj silnego wysiłku fizycznego, ale zmęczenie fizyczne w ciągu dnia jest korzystne dla lepszego snu (wieczorem możesz spróbować relaksującej jogi). Kofeina i tytoń również utrudniają inicjację snu, zaś alkohol sprawia, że śpimy płytko. Przed snem nie korzystaj z urządzeń takich jak telefon czy laptop, które emitują światło niebieskie, zmniejszając wydzielanie melatoniny, co prowadzi do problemów z zasypianiem3.

Ludzie od lat próbują pomóc sobie w zasypianiu, tworząc przy tym różne techniki, które mogą sprawić, że ich sen przyjdzie z łatwością. Istnieją sposoby, które wykorzystują relację umysł - ciało w przypadku różnych problemów zdrowotnych. Jednym z nich jest medytacja. Polega na kontroli oddechu, myśli, emocji, a także otaczających nas dźwięków i obrazów. Medytacji można uczyć się od eksperta, ale inną możliwością jest samodzielne wypróbowanie tej metody i dostosowanie jej do własnego ciała oraz umysłu. Dostępne są informacje na temat przeróżnych technik oddychania, które mówią o skupieniu się na rytmie oddechu i odprężeniu. Tradycyjne chińskie metody, jakimi są tai chi lub qigong, angażują powolne ruchy ciała, oddech oraz koncentrację umysłu. Ciekawym rozwiązaniem jest także biofeedback. Polega on na wyświetlaniu pacjentowi jego markerów fizjologicznych, czyli tętna, oddechu czy aktywności elektrodermalnych. Dzięki temu, że pacjent obserwuje te wskaźniki, może próbować je kontrolować4. W dzisiejszych czasach powstaje coraz więcej aplikacji i urządzeń, które poprawiają jakość naszego snu. Aplikacje ułatwiają zaśnięcie poprzez relaksujące dźwięki, a w trakcie nocy włączają się ponownie na wypadek niechcianego przebudzenia. Pojawiają się urządzenia wykorzystujące biały szum, opaski na głowę, a nawet specjalne żarówki, które przygotują nas do snu. W ostatnim czasie na rynku popularność zdobywają koce obciążeniowe. Ich ciężar dopasowuje się do masy ciała – koc powinien stanowić 10 proc. wagi ciała. Nacisk głęboki koca działa na mięśnie i ścięgna, gdzie znajduje się układ odpowiedzialny za prawidłową integrację sensoryczną organizmu. Jedną z wielu korzyści odczuwalnych przy używaniu kocy może być wsparcie jakości snu.

A czy Ty masz swoje własne sposoby na zaśnięcie?

Wypróbuj novanoc®

Potrójne wsparcie
na dobry sen

Jeśli chcesz poprawić jakość snu, ale chcesz uniknąć efektu przyzwyczajenia, wypróbuj NOVANOC® - suplement diety, którego unikalny skład kompleksowo wpiera zdrowy sen.5

Melatonina

ułatwia szybsze zasypianie

Pozłotka kalifornijska i melisa

wspomagają nieprzerwany sen

Passiflora

ułatwia szybsze zasypianie

Dowiedz się więcej
Przeczytaj powiązane artykuły

1. Raport TNS „Sen Polaków” powstał na zlecenie marki Dormeo, w oparciu o badanie CAWI przeprowadzone wśród 1000 internautów, w wieku 18 lat i powyżej. Badanie zostało zrealizowane w dniach 3-10 kwietnia 2015 roku. https://docplayer.pl/4843531-Jak-spia-polacy-raport-tns-polska-dla-dormeo-polska-zle-czy-dobre-sny-polakow-tns.html, dostęp 28.08.2018
2. J. Sleep Res. (2000) 9, 5–11 Sensitivity and specificity of the multiple sleep latency test (MSLT), the maintenance of wakefulness test and the Epworth sleepiness scale: Failure of the MSLT as a gold standard MURRAY W. JOHNS
3. A. Wichniak. Higiena snu. https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen, dostęp 31 lipca 2018.
4. H. Wahbeh, et al. Mind–body interventions: Applications in neurology, Neurology. 2008 June 10; 70(24): 2321–2328
5. W odniesieniu do suplementów diety zawierających melatoninę, dostępnych w aptece w 06/2018. Produkty zostały wybrane na podstawie danych sprzedażowych IMS dostępnych od początku 2018 roku. Analiza składu została sporządzona na podstawie treści zamieszczonych na opakowaniach suplementów.

Ta strona wykorzystuje pliki cookie

Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce. Pełna treść: Polityka cookies