komfort snu

Odżywianie się a sen

Odżywianie się a sen, czyli co jeść, aby cieszyć się spokojnym snem

Sen, podobnie jak jedzenie czy oddychanie, jest istotną częścią życia. Coraz więcej badań wskazuje na to, że sen ma wpływ na wybory żywieniowe i regularność posiłków.

Dla zdrowego snu ważne jest nie tylko to, jak długo śpimy, ale również wiele innych czynników, w tym to, co i kiedy jemy. Ostatni posiłek przed zaśnięciem powinien być lekki, zbilansowany i spożywany najpóźniej 2-3 godziny przed zaśnięciem.

1. Jakie produkty wybierać wieczorem?

Artykuł opublikowany w 2012 roku w czasopiśmie „Nutrition Research” przedstawia wyniki badań łączących dietę z jakością snu. Dowodzą one, że żywność bogata w tryptofan, witaminy z grupy B i inne składniki niezbędne do syntezy serotoniny sprzyja spokojnemu snu. Serotonina to neuroprzekaźnik znany z wywoływania uczucia spokoju i senności, który w szyszynce jest przetwarzany w melatoninę. Melatonina nazywana jest hormonem snu, ponieważ odpowiada za regulowanie cyklu snu i czuwania.

2. Jakich produktów nie należy spożywać przed snem?

Potrawy, których nie powinniśmy jeść na noc, to tłuste, ciężkie dania, zawierające połączenia prostych węglowodanów z tłuszczami nasyconymi. Są one bardzo kaloryczne i rzadko dostarczają odpowiednie ilości potrzebnych substancji odżywczych. Mogą ponadto powodować dyspepsje, problemy trawienne, wzrost masy ciała i bezsenność.

3. Które produkty mogą być spożywane przed snem, a które nie?

Według licznych badań zrównoważona i zróżnicowana dieta, bogata w świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe źródła białka i złożone węglowodany może poprawić jakość snu. W porze wieczornej należy unikać węglowodanów prostych (makaronów i białego chleba), produktów smażonych i zawierających dużą ilość cukru.

3.1. Czekolada a sen

Od dawna wiadomo, że ziarna kakaowca są bogate w magnez – makroelement, który ma dobroczynne działanie na nasz organizm i jest niezbędny do prawidłowej pracy narządów, głównie serca i mózgu. Dostarczanie organizmowi odpowiednich dawek magnezu pomaga utrzymać prawidłowy rytm dobowy, równocześnie ułatwiając zasypianie. Doskonałym źródłem tego pierwiastka jest gorzka czekolada. Osoby, które nie chcą spożywać czekolady przed snem, mogą sięgnąć po inne źródła magnezu, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy, ziarna, awokado lub banany.

3.2. Czy mleko pomaga na sen?

Ludzie na całym świecie mają swoje zwyczaje związane z wiarą w to, że jedzenie pewnych produktów pomaga szybko usnąć i zapewnia spokojny sen. W wielu krajach taką rolę przypisuje się mleku. Badanie przeprowadzone prawie 80 lat temu donosiło o osobach dorosłych spożywających płatki kukurydziane z mlekiem, u których wykazano silniejszą tendencję do nieprzerwanego snu. Czy jednak rzeczywiście wypicie szklanki ciepłego mleka na sen jest uzasadnione? Jest to niestety mit. Białka zawarte w mleku mają raczej działanie pobudzające. Wyciszająco działa za to samo wypicie ciepłego napoju.

3.3. Alkohol a sen

Wiele osób sądzi, że alkohol działa jak środek nasenny i uspokaja, a tym samym sprawia, że łatwiej się zasypia. Udowodniono jednak, że nawet lampka wina do kolacji wystarczy, żeby mieć problem z nocnym wypoczynkiem. Zasypia się potem co prawda dość szybko, ale jakość snu jest znacznie gorsza. Dlaczego? Sen składa się z dwóch faz: REM (Rapid Eye Movement), podczas której pojawiają się marzenia senne, oraz NREM (Non-Rapid Eye Movement), czyli snu głębokiego. Aby nasz sen był efektywny, musi być zachowana równowaga pomiędzy tymi dwiema fazami. Wypicie alkoholu przed snem przyczynia się do jej zaburzenia. Wysokoprocentowe trunki ułatwiają zasypianie i przez pierwsze 2-3 godziny sen jest głębszy, ale potem wyraźnie skraca się i spłyca. Dlatego wybudzamy się wcześniej i czujemy się niewyspani. Wypicie dużej ilości alkoholu powoduje całkowitą destrukcję struktury snu.

3.4. Zielona herbata – czy pomoże zasnąć?

Zielona herbata dzięki bogactwu antyoksydantów zapobiega wielu chorobom przewlekłym i cywilizacyjnym. Wspomaga także proces odchudzania, przyspieszając przemianę materii i niwelując zatrzymywanie wody w organizmie. Należy jednak pamiętać, że w pierwszych minutach parzenia z liści uwalnia się największa ilość pobudzającej teiny, a dopiero później uwalniają się garbniki, które neutralizują jej działanie. Dlatego rano najlepiej wypić napój parzony do 3 minut, dla pobudzenia, zaś herbata przygotowywana przed snem powinna być parzona dłużej, wtedy zadziała uspokajająco i relaksująco.

3.5. Owoce przed snem

Większość ludzi uważa, że wieczorem nie należy spożywać owoców, gdyż zawierają one cukry proste i mogą powodować wzrost masy ciała, zaburzenia metaboliczne, a ponadto fermentują w żołądku. Okazuje się jednak, że są owoce, których spożywanie na noc jest wręcz wskazane. Mowa tu o bogatych w melatoninę wiśniach, owocach kiwi zawierających duże ilości serotoniny oraz bananach zasobnych w magnez i potas.

4. Nagły głód w nocy – co robić?

Spożywanie pokarmów nocą może mieć podłoże chorobowe. Jednym z tego typu zaburzeń jest zespół nocnego jedzenia (z ang. NES – Night Eating Syndrome). Głównym objawem NES jest wieczorna hiperfagia, czyli spożywanie co najmniej 25 proc. całkowitej dziennej racji w wyniku odczuwania nocnego głodu. Niepokoić powinniśmy się jednak tylko wtedy, gdy napady wilczego głodu w nocy zdarzają się regularnie. Incydentalne zjedzenie lekkostrawnej przekąski, na przykład w wyniku późnego powrotu do domu lub pracy zmianowej, nie powinno stanowić problemu.

5. Odchudzanie a spokojny sen – czy można pogodzić te kwestie?

Prawidłowa masa ciała jest jednym z czynników gwarantujących dobrą jakość snu. Otyłość to czynnik ryzyka zespołu bezdechu sennego, który wiąże się z obniżeniem efektywności i ilości snu. Osobom odchudzającym się zaleca się jedzenie lekkostrawnej kolacji i umiarkowany wysiłek fizyczny przed zaśnięciem. Krótki sen nie jest sprzymierzeńcem odchudzania – osoby, które śpią niedostatecznie długo, mają skłonność do spożywania produktów wysokoenergetycznych.

Autor: dr hab. n. farm. Anna Oniszczuk

Wypróbuj novanoc®

Potrójne wsparcie
na dobry sen

Jeśli chcesz poprawić jakość snu, ale chcesz uniknąć efektu przyzwyczajenia, wypróbuj NOVANOC® - suplement diety, którego unikalny skład kompleksowo wpiera zdrowy sen.1

Melatonina

ułatwia szybsze zasypianie

Pozłotka kalifornijska i melisa

wspomagają nieprzerwany sen

Passiflora

ułatwia szybsze zasypianie

Dowiedz się więcej
Przeczytaj powiązane artykuły

1. W odniesieniu do suplementów diety zawierających melatoninę, dostępnych w aptece w 06/2018. Produkty zostały wybrane na podstawie danych sprzedażowych IMS dostępnych od początku 2018 roku. Analiza składu została sporządzona na podstawie treści zamieszczonych na opakowaniach suplementów.
Al-Disi D, Al-Daghri N, Khanam L, Al-Othman A, Al-Saif M, Sabico S. Subjective sleep duration and quality influence diet composition and circulating adipocytokines and ghrelin levels in teen-age girls. Endocr J 2010;57:915–23.
Colles S, Dixon J, O’brien P. Night eating syndrome and nocturnal snacking: association with obesity, binge eating and psychological distress. Int J Obes (2005) 2007;31(11):1722e30. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803664.
Calugi S, Dalle Grave R, Marchesini G. Night eating syndrome in class IIeIII obesity: metabolic and psychopathological features. Int J Obes (2005) 2009;33(8):899e904. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.105.
Imaki M, Hatanaka Y, Ogawa Y, Yoshida Y, Tanada S. An epidemiological study on relationship between the hours of sleep and life style factors in Japanese factory workers. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 2002;21: 115–20.
Kucukgoncu S, Tek C, Bestepe E, Musket C, Guloksuz S. Clinical features of night eating syndrome among depressed patients. Eur Eat Disord Rev 2014;22(2):102e8. https://doi.org/10.1002/erv.2280.
Lundgren JD, Allison KC, Crow S, O’Reardon JP, Berg KC, Galbraith J, et al. Prevalence of the night eating syndrome in a psychiatric population. Am J Psychiatry 2006;163(1):156e8. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.163.1.156.
Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24:687–702.
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research 2012, 32, 309-319
Saracli O, Atasoy N, Akdemir A, Guriz O, Konuk N, Sevincer GM, et al. The prevalence and clinical features of the night eating syndrome in psychiatric out-patient population. Compr Psychiatry 2015;57:79e84. https://doi.org/10.1016/.comppsych.2014.11.007.
Tsai P-S, Wang S-Y, Wang M-Y, Su C-T, Yang T-T, Huang C-J, et al. Psychometric evaluation of the Chinese version of the Pittsburgh sleep quality index (CPSQI) in primary insomnia and control subjects. Qual Life Res 2005;14(8):1943e52. https://doi.org/10.1007/s11136-005-4346-x.
Tu C-Y, Tseng M-C M, Chang c_H. Night eating syndrome in patients with eating disorders: Is night eating syndrome distinct from bulimia nervosa? Journal of the Formosan Medical Association 2018, 1-9
Xanthopoulos MS, Berkowitz RI, Tapia IE. Effects of obesity therapies on sleep disorders. Metabolism Clinical and Experimental 2018, 84 109–117

Ta strona wykorzystuje pliki cookie

Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce. Pełna treść: Polityka cookies